Månadsarkiv: oktober 2010

Kuvertbröd

Ett av de vanligaste sökorden besökare här på bloggen har använt för att komma hit är ”ljusa frallor” (vilket leder dem hit). Eftersom jag själv föredrar grovt bröd har jag inte skrivit så mycket om ljusa bröd. Det betyder dock inte att jag inte tycker att det kan vara gott med ljusa bröd ibland. Därför tänkte jag tipsa om ett recept på riktigt helglyxiga kuvertbröd. Dessa bröd är inte världens nyttigaste, trots att de innehåller dinkelmjöl, men på helgerna tycker jag att man kan unna sig ett lite lyxigare och kanske lite mindre nyttigt frukostbröd 😉

Om man vill kan man göra degen på kvällen och låta den jäsa i kylskåp över natten och baka ut bröden på morgonen. Tänk bara på att degvätskan ska vara kall om bröden ska kalljäsa.

En hel hög med ljuvliga kuvertbröd 🙂

Kuvertbröd
40 mindre frallor

50 g jäst
5 dl mjölk
175 g smör eller margarin
1 ägg
1 msk socker
2 tsk salt
4 dl dinkel- eller speltmjöl
10-11 dl vetemjöl

25 g smält smör eller margarin

1 uppvispat ägg samt vallmofrön som garnering.

Gör så här: 
Smula sönder jästen i en bunke. Smält den större mängden smör eller margarin (175 g) och häll i mjölken. Värm blandningen så att den är fingervarm, ca 37°C. Rör ut jästen i lite av margarin- och mjölkblandningen.

Tillsätt resten av degvätskan, ägget, socker och salt. Rör ner mjölet lite i taget. Knåda degen kraftigt i 5-10 minuter.

Täck degbunken med en bakduk och låt degen jäsa till dubbel storlek. Det tar drygt 30 minuter.

Sätt ugnen på 275 °C. Ta upp degen på ett mjölat bakbord och knåda den lite. Dela degen i 4 delar.

Kavla ut varje del till en rektangel, ungefär 20 cm x 50 cm stor. Pensla degen med det smälta smöret eller margarinet och vik degen tredubbel från långsida till långsida. Skär varje sådan längd i 10 bitar.

Lägg degbitarna på bakplåtspappersklädd plåt med skarven nedåt. Låt bröden jäsa i ½-1 timme. Pensla bröden med ägg och strö över vallmofrön.

Kuvertbröd före gräddning.

Grädda bröden i mitten av ugnen i ungefär 7 minuter eller tills de har fått fin färg.

Låt bröden svalna på galler utan bakduk för en frasigare skorpa, och under bakduk för en mjukare yta.

Trevlig helg alla härliga Livsaptits-besökare!

Promenera mera steg 2

Göteborgshöst för ett par veckor sedan…

Regnet har tagit över hösten efter de fina och soliga, om än lite kyliga dagarna vi hade i förra och förrförra veckan. Om jag får välja vill jag hellre ha kyla och klara dagar med knallblå himmel än den gråa verklighet som har mött mig den senaste veckan. Till och med en inbiten promenadfantast som jag måste medge att det är riktigt tungt att ge sig ut och gå när världen är grå utanför fönstret.

En av de viktigaste sakerna att tänka på när man försöker att lära in en ny vana är dock att kämpa sig igenom de där tunga dagarna. Om man har börjat få in en promenadrutin 2-3 gånger i veckan är det viktigt att fortsätta med det. Det är så lätt att tänka att man kan hoppa över en dag utan att det gör något. Det är sant att en dag inte gör så mycket, men när man väl har hoppat över en promenaddag så blir det lättare att fortsätta med överhoppandet, vilket inte är lika bra.

Promenera mera steg 2
I steg 2 av mitt promenadprogram har jag därför valt att lägga fokus på hur man tar sig över de promenadhinder som dåligt väder, mörker och trötthet innebär. Liksom i steg 1 är steg 2 indelat i 3 punkter:

1. Utrustning: Skaffa en regntät och gärna också varm jacka och skor som håller fötterna torra. Att promenera och bli blöt och kall kommer knappast att öka motivationen att hålla sig i form genom promenader och risken finns även att man drar på sig en tråkig förkylning. Tänk också på säkerheten om du är ute och går när det är mörkt och använd reflex. Risken att bli påkörd och dödad av en bil är tre gånger så stor i mörker som i dagsljus (källa: Trafikverket). Reflexer är ett billigt sätt att minska den risken och ger trygghet såväl för dig som promenerar som för bilisterna ute på vägarna.

2. Promenadtid: Gör promenadtiden helig genom att skriva in den i almanackan. Det är betydligt svårare att hoppa över något om man har avsatt tid för just det. Försök om möjligt att gå när det är ljust, kanske på lunchrasten. Kombinationen av ljus och frisk luft gör underverk för att minska såväl stress som dålig nattsömn, vilket i sin tur hjälper mot hösttrötthet eller nedstämdhet. Om man känner att promenaden får en att må bra är det lättare att kämpa på och att arbeta in promenaderna som en vana.

3. Variation: Promenera olika sträckor för att göra träningen mer stimulerande. Gå på gator du inte har gått på tidigare eller prova att gå din vanliga runda åt motsatt håll. Se dig omkring och ta in omgivningarna. Detta ger även träning i att vara i nuet, något som många av oss är ganska dåliga på.

Andra sätt att variera promenaderna och göra dem mer stimulerande kan vara att lyssna på musik man blir glad av, att lyssna på en talbok eller att promenera med en vän. Om man går tillsammans med någon annan är det dessutom svårare att hoppa över ett promenadpass eftersom det känns taskigt att lämna återbud till sin kompis.

Detta är bara några tips på hur man kan göra för att orka kämpa på med träningen även när det känns motigt. Kanske sitter just du på något bra knep att ta till när motivationen tryter? Kommentera gärna!

Laxsallad med avocado

På helgen brukar jag passa på att lyxa till det lite extra med god mat och kanske till och med en förrätt och/eller en dessert. Oftast väljer jag dessert framför förrätt, men ibland gör jag undantag.

Den här smaskiga laxsalladen äter jag mer än gärna som förrätt, och om man bara tar en lite större portion kan den även utgöra en utmärkt lunch. För den som gärna håller igen lite på kolhydraterna passar den här rätten perfekt eftersom det blir ytterst låg kolhydratnivå i den här salladen. Välj gärna ett riktigt grovt bröd med hela korn i att äta till.

När det gäller fett och protein är salladen rik på både och, där lax och fetaost bidrar med protein och lax och avocado bidrar med riktigt fina fetter som kroppen mår bra av. Det här är med andra ord god mat på alla sätt och vis!

Laxsallad med avocado
4 port som förrätt, 1-2 port som lunch

150-200 g laxfilé
50 g fetaost
1 stor mogen avocado
2 medelstora morötter
ca 40 g ruccola
ca 40 g färsk bladspenat
Citronolivolja
Flingsalt (gärna smaksatt)
Nymalen svartpeppar

Bröd, gärna surdegsbröd med hela korn

Gör så här:
Skala morötterna och skär dem i slantar. Skölj ruccola och bladspenat och låt rinna av ordentligt. Lägg därefter salladsbladen i en skål.

Hetta upp lite olja i en stek- eller wokpanna. Fräs morotsslantarna på medelhög värme tills de mjuknat något men fortfarande har tuggmotstånd kvar. Lägg på ett fat och låt svalna.

Skär laxfilén i små kuber och stek kuberna i stek- eller wokpannan på alla sidor. Krydda med salt och peppar. Fisk blir snabbt genomstekt så stek på hög värme, vänd bitarna ofta och passa noga. Lägg upp de färdigstekta laxbitarna på morotsfatet.

Skär avocadon i tärningar och vänd ner i salladen. Smula ner fetaosten och blanda om. Tillsätt morötter och lax och blanda försiktigt med övriga ingredienser.

Smaka av salladen med salt och peppar och ringla över lite citronolivolja.

Servera genast med en skiva gott bröd, gärna rostat och med lite citronolivolja på.

Kikärtsbiffar och meatless monday

En av de mest näringstäta livsmedelsgrupper som finns är baljväxter. Förutom att de bidrar med långsamma kolhydrater och fibrer, innehåller de även finfint protein. Detta är anledningen till att personer som äter vegetarisk eller vegansk kost rekommenderas att äta mycket baljväxter, eftersom de kan ha svårt att få i sig protein på annat vis i och med att de inte äter kött.

Det fiffiga med baljväxter är inte bara att de innehåller bra näring, utan även att de är betydligt mer miljövänliga att producera än kött. Dessutom kan bönor och linser vara rena rama snabbmaten; i synnerhet om man väljer färdigkokta bönor på burk (eller kokar själv och har på lut i påsar i frysen).

Idag är det många som upplever att de inte har så mycket tid att lägga på matlagning. Samtidigt blir vi fler och fler som vill äta näringsrikt och gärna även värna om miljön när vi väljer råvaror. Om man ser till alla dessa faktorer på en gång blir den enklaste och bästa lösningen för att äta både miljövänligt, hälsosamt och att slippa slava vid spisen att äta mer baljväxter!

Jag vill nu slå ett slag för att äta mer vegetarisk mat och tipsa om en snabblagad, nyttig och riktigt god vegetarisk rätt med kikärtor.

Kikärtsbiffar på tacovis
4 portioner

2 burkar (800g) kokta kikärtor
1 liten rödlök
1 ägg
½ dl crème fraîche
4 msk ströbröd
10 färska basilikablad
Eventuellt 2 msk taco- eller fajitaskryddmix
Salt och peppar

Ströbröd och smör- och rapsolja till stekning

Gör så här:
Skala löken och finhacka den för hand eller i en matberedare.

Lägg den hackade löken på ett fat och ringla över lite smör- och rapsolja. Ställ in löken i micron och kör på full effekt i 1-2 minuter tills löken har mjuknat något.

Häll under tiden kikärtorna i matberedarens blandarskål. Hacka sönder kikärtorna till småbitar/mos. Tillsätt den hackade löken, ägget, crème fraîchen samt ströbröd och kryddor och kör allt till en mosig smet.

Tillsätt eventuellt mer ströbröd om smeten är lös eller klicka ner mer crème fraîche om smeten är fast. Smaka av smeten med mer kryddor om det behövs.

 Ta en klick smet åt gången och platta till så att du får en biff. Vänd biffen i lite ströbröd. Gör likadant med resten av smeten.

Hetta upp lite smör- och rapsolja i en stek- eller wokpanna. Stek biffarna några i taget på båda sidor på medelstark värme tills biffarna är gyllenbruna.

Servera biffarna genast i fullkornstortillabröd tillsammans med bladspenat och/eller salladsblad, hackade tomater, paprika, gurka, rivna morötter och avocado, samt gärna även lite riven ost och tacosås.

Biffarna kan också serveras till kokt potatis eller ris tillsammans med crème fraîche smaksatt med örter. Kikärtsbiffarna passar även utmärkt som en del av en buffé.

Nötig äppelsmulpaj

Äppelfrossa råder hemma hos mig just nu och jag tycker att det bör avspeglas även här på bloggen 🙂 Här kommer därför mitt desserttips inför helgen; nötig äppelsmulpaj med vaniljglass.

När jag bakar paj brukar jag ofta frångå recepten och bland annat använda olika mjölsorter, sockersorter och tillsätta såväl frön som nötter. I denna paj har jag satsat på en kombination av vetemjöl, havregryn, hasselnötter, valnötter och lite pecannötter. Tillsammans med sirap och råsocker blir det här en lite knäckig paj som jag tycker blev så god!

Nötig äppelsmulpaj
1 pajform (ca 20 cm i diameter)

3 stora syrliga svenska äpplen
1 msk smör
1 msk råsocker

2 dl valnötter
½ dl pecannötter
½ dl hasselnötter
½ dl havregryn
1 ½ dl vetemjöl
1 msk råsocker
3 msk ljus sirap
2 tsk vaniljsocker
50 g rumsvarmt smör (eller flytande margarin)

Gör så här:
Sätt ugnen på 225°C.

Skala äpplena och skär dem i ca ½ cm tjocka klyftor. Smörj en pajform och strö råsocker på botten av formen. Fördela äppelklyftorna ovanpå sockret.

Grovhacka nötterna och blanda nötter, havregryn, mjöl, socker, sirap, vaniljsocker och rumsvarmt smör till en smulig deg.

Strö ut smulorna över äppelklyftorna. Ställ in formen i mitten av ugnen och grädda i 15-20 minuter eller tills pajen är gyllenbrun.

Servera genast med vaniljglass eller vaniljsås.

Jag hoppas att ni får en underbar hösthelg allihop!

Surdegsbröd med äpple och valnötter

Svensk höst är underbar av många olika anledningar. För mig är en av de viktigaste att det äntligen finns svenska syrliga äpplen i affären igen.

Tråkigt nog kan det vara ganska svårt, för att inte säga omöjligt, att få tag i svenska äpplen i vissa mataffärer. Anledningarna till detta är flera och om man är nyfiken på att veta varför det bara finns utländska äpplen i vissa mataffärer mitt i den svenska äppelsäsongen, har bloggaren Anna Billing skrivit ett intressant blogginlägg på temat som du kan läsa här.


När det nu finns svenska äpplen att tillgå använder jag dem gärna i såväl bakning som matlagning. I förra veckan blandande jag exempelvis ner rivet äpple i ett mellangrovt surdegsbröd med valnötter som blev så gott att jag måste dela med mig av receptet. Ursprungsreceptet kommer från Leila Lindholms senaste bakbok ”One more slice”, men jag har ändrat det en del genom att bland annat byta mjölsorter och ta bort jästen och endast använda surdeg.

Precis som med allt surdegsbröd behöver detta bröd lite tid för att bli bra. Jag har därför delat upp bakningen i två steg, där en liten fördeg sätts på kvällen dag 1 och brödet sedan bakas nästa dag. På kvällen dag 2 är brödet färdigt och det kan därför passa perfekt att baka på helgen för att äta till en riktigt god höstsoppa på lördag- eller söndagkväll.

Om du inte har någon surdeg hemma men är intresserad av att börja baka med surdeg kan man ofta köpa lite surdeg från vissa bagerier. Annars gör du enkelt en egen surdeg efter det här receptet. Om du börjar i helgen är surdegen redo att baka på mot slutet av nästa vecka. Själva charmen med surdeg är just att det tar lite tid när man ska baka med den; en surdeg kan man inte stressa fram.

Surdegsbröd med äpple och valnötter
2 bröd

Dag 1:
1 dl rågsurdeg
1 dl grovt rågmjöl
1 dl vatten

Dag 2:
5 dl vatten
3 dl grahamsmjöl
1 dl grovt rågmjöl
3 dl havregryn
1 dl matvete
8-9 dl vetemjöl
2 msk honung
2 msk salt
100 g valnötter
2 stora svenska äpplen

Gör så här:
Dag 1 kväll: Blanda surdegen med 1 dl rågmjöl och 1 dl vatten i en burk med lock.

Ställ burken med surdegen på en varm plats, exempelvis i skåpet över kylen, med locket på glänt till nästa dag.

Dag 2 morgon: Skala äpplena och riv dem på den grova sidan av rivjärnet. Hacka valnötterna grovt.

Blanda surdegen från dagen före med vattnet, grahamsmjöl, rågmjöl, havregryn, matvete, honung, salt och rivet äpple i en bunke eller i hushållsassistentens skål. Rör samman allt till en tjock smet och tillsätt vetemjölet lite i taget.

Knåda kraftigt i hushållsassistent, eller med elvispens degkrokar, i ca 12 minuter tills du får en lite kladdig men ändå ganska fast deg. Blanda sist i valnötterna. Var försiktig med att ta för mycket mjöl, degen ska vara kladdig för att brödet ska bli saftigt!

Låt degen jäsa övertäckt i degbunken i 5 timmar i rumstemperatur. Vik gärna ihop degen försiktigt ett par gånger under jäsningens gång. När degen har jäst i 5 timmar bör den ha blivit dubbelt så stor (om inte, låt den jäsa lite till). Forma då degen till 2 limpor och lägg dem på ett bakplåtspapper.

Sätt ugnen på 275°C och ställ in en tom plåt i mitten av ugnen.

Jäs bröden på bakplåtspappret  i ytterligare 2 timmar under bakduk. (Efter ungefär halva tiden kan du behöva forma till bröden lite genom att vika in degen utmed långsidorna så att den hamnar under brödet. Degen vill gärna flyta ut och genom att vika in degen på det här sättet blir bröden mer som limpor igen). Skär ett par snitt i varje limpa med en vass kniv.

När bröden jäst upp är det dags att spraya dem med vatten och ta ut  den nu varma plåten ur ugnen. Dra över pappret med bröden på den heta plåten och ställ snabbt in den i ugnen.

Grädda bröden i mitten av ugnen på 275°C i 10 minuter. Sänk därefter ugnstemperaturen till 175°C och grädda bröden i ca 30 minuter till. Bröden är klara när det låter ihåligt när man knackar på undersidan av dem.

Promenera mera steg 1


Som jag har nämnt tidigare är hösten min favoritårstid. När träden byter färg och bjuder på ett sprakande skådespel i allt från guldgult till rostorange och knallrött blir jag glad, på något knepigt vis ;). När denna prakt kombineras med kalla men soliga dagar med klarblå himmel, vill jag helst av allt vara ute hela dagarna. Kanske är detta anledningen till att jag anser att hösten är den perfekta tiden för nystart. Det gäller i synnerhet om nystarten gäller att komma igång med någon form av regelbundet motionerande eller träning.

Det finns gott om aktiviteter att välja på om man vill komma igång och röra på sig, och såväl gym som olika föreningar och studieförbund har gott om träningspass på sina scheman. Idag vill jag dock slå ett slag för den gamla hederliga promenaden.

Ofta när man ser program för att komma i form på egen hand brukar promenaderna ses som ett förstadium innan den som vill komma igång övergår till löpning. Jag är dock en av dem som tycker att det är betydligt skönare och roligare att gå än att springa. Dessutom har promenader nästan samma hälsofördelar som löpning, samtidigt som promenader sliter mindre på kroppen än löpning. Detta är anledningen till att jag tänkte ha en liten promenadskola här på bloggen, och jag tänkte kalla denna promenadskola för ”Promenera mera”. Min tanke är ett den kan fungera som inspiration för såväl otränade som för dem som redan tränar en del.

Promenader kan ses som motion eller som mer intensiv träning. Precis som med program för löpning, kan promenader läggas upp som regelrätta träningspass. Mer intensiva former av promenader kallas ibland för powerwalks, vilket på svenska kan översättas till det ganska hurtigt klingande ”raska promenader”. Skillnaden mellan löpning och promenerande är dels tekniken och dels att promenader är mindre belastande för knän och rygg eftersom det inte ger riktigt samma hårda stötar. Detta gäller givetvis under förutsättning att man använder bra skor med dämpning. Promenader passar därför för de allra flesta, samtidigt som det kan utföras överallt och när som helst.

Promenera mera steg 1
Steg 1 i mitt promenadprogram vänder sig framför allt till dig som har ett relativt stillasittande arbete och inte brukar röra på dig särskilt mycket på fritiden. Detta första steg består av 3 punkter.

1. Det första man behöver göra för att gå från att vara ganska fysiskt inaktiv till att komma igång, är att upprätta en vana. Börja med att försöka att promenera 2-3 gånger i veckan. Lägg in promenaderna där det passar in i din vardag. Du kanske kan gå till eller från jobbet eller åtminstone en del av vägen? Ett annat sätt att få in promenader under veckan kan vara att gå och handla mat istället för att ta bilen, eller varför inte byta ut veckans fika med en vän  mot att ta en promenad tillsammans? 

2. Det andra man bör göra är att börja i liten skala. Misstaget många som vill komma igång gör är nämligen att de ofta går ut för hårt. Detta leder till att man snabbt tröttnar och slutar med träningen. Om du inte brukar röra på dig är det kanske lagom att börja med 20-30 minuters promenad per gång (ca 2-3 gånger per vecka i början).

 Om man har svårt att avsätta 30 minuter på en gång så går det bra att dela upp tiden. Ett förslag är att gå en kvart på morgonen och en kvart på lunchen, eller kanske tre tio-minuterspromenader fördelade under dagen. Det är viktigt att komma ihåg att all rörelse räknas, lite är alltid bättre än inget!

3. Skaffa ett par ordentliga skor. Ett par walkingskor eller löparskor är naturligtvis det bästa, och om man planerar att fortsätta att gå regelbundet (vilket jag hoppas)  är detta extra viktigt. Träning ska vara uppbyggande och inte nedbrytande. Om man börjar gå mycket i skor utan dämpning är risken större att man får ont i knän eller ryggen med tiden, vilket vi helst vill undvika.

Dessa tre steg är fullt tillräckliga till en början. Låt hösten 2010 bli din bästa genom att investera lite tid i dig själv och i att röra på dig, promenera mera 🙂