Kategoriarkiv: Träning

Ett ”och” istället för ett ”men”

Älvsborgsbron Göteborg, höst 2015, Livsaptit

Hjälp vilken höst det har varit! Jag kan inte påminna mig när jag senast hade så mycket att göra och timmarna gick så här fort och det var länge sedan jag var så trött som jag har varit den här hösten. Därför har inget riktigt blivit som det var tänkt. Men så är det ju att leva – det går inte att planera exakt vad som kommer att hända och är man dessutom tidsoptimist som jag är det nog bäst att bara försöka acceptera att det kommer att vara MYCKET som jag inte hinner med. Jag försöker att fokusera på det jag faktiskt hinner och tänka på att jag gör mycket ändå och jag märker att här behöver jag träna!

Ett steg i den här träningen (efter idé från fantastiska Improverket som jag hade förmånen att se för några veckor sedan på en arbetsmiljöutbildning) är att försöka använda ordet ”och” mer än ordet ”men”. Det Improverket gjorde var att låta oss i publiken göra en övning och försöka planera en påhittad personalfest helt kort två och två. Restriktionen var att varje mening skulle börja med ”ja, men”. Vi kom ingenstans i den övningen! Konversationen blev styltig och ingen fest blev planerad på den där minuten – det blev bara en lång radda med hinder i vägen för hela festen.

När vi sedan fick göra om samma övning fick vi uppgiften att istället börja varje mening ”ja, och”. Jisses vilken skillnad! Det blev ju plötsligt roligt att planera den där påhittade personalfesten för det fanns inga begränsningar, bara möjligheter. Därför försöker jag nu att vara en mer ”ja, och” människa.

Så, den här hösten har jag fått gjort en massa saker på jobbet OCH rott i land fler saker än någonsin OCH det har varit jobbigt OCH utvecklande OCH jag har tvingats lära mig att sätta gränser OCH det är ju en väldigt bra sak!

Privat har jag vågat mig på att överge min hemmaträning för att testa en massa olika pass på Friskis & Svettis OCH det har varit jätteroligt OCH jag har fått träningsvärk på helt nya ställen OCH jag kan intyga att omväxling förnöjer.

Parallellt med detta har jag i höst recenserat 8 mat- och hälsoböcker OCH hunnit vara ute en del och njuta av vårt fantastiska höstväder OCH sett flera solnedgångar vid bron ovan OCH hunnit blogga 4 gånger, vilket ju är fantastiskt med tanke på allt det andra!

Du ser själv, här handlar allt om perspektiv och hur man väljer sina tankar och sina ord i de tankarna.

Prova själv och känn efter hur det känns i din kropp att säga ”och” istället för ”men”. Och du, om du provar, skriv gärna en kommentar om vad du tyckte!

Recension av ”Mage rumpa lår: träning som ger resultat” av Annika Sjöö, Fitnessförlaget.

Ni som följer mig på Instagram har de senaste månaderna då och då fått en inblick i hur jag tränar genom att jag postat bilder från löparrundor och på DVD:er och böcker jag tränar med. Sedan jul har jag hittat ny träningsinspiration i Annika Sjöös bok om pulsbaserad styrketräning. Efter att ha testat alla bokens pass, flera av dem vid upprepade tillfällen (även om jag inte enbart har tränat efter boken utan också klämt in pass med jogging, backträning, yoga, pilates och annan styrketräning) känner jag att jag vill dela med mig av mina erfarenheter av att träna efter boken. Här kommer således, så här världsbokdagen till ära, min recension av Annika Sjöös ”Mage rumpa lår: träning som ger resultat”.

Mage rumpa lår, Annika Sjöö, Fitnessförlaget, Recension, LivsaptitAnnika Sjöö har dansat och tränat sig genom hela sitt liv men blev ett välkänt ansikte för svenska folket först i samband med sin medverkan och vinst tillsammans med Magnus Samuelsson i TV4-produktionen Let’s dance. Sjöö är lärare i idrott och hälsa, gruppträningsinstruktör och kostrådgivare och arbetar till vardags med att hålla med instruktörsutbildningar och föreläsningar. Är du nyfiken på att veta mer om Annica Sjöö och följa hennes vardag och träningsupplägg föreslår jag att du kikar in på hennes blogg.

Jag fick själv upp ögonen för Annika Sjöös träningspass genom min storasyster, som hade positiva erfarenheter av att träna efter dvd:n ”Functional training”, framtagen av Annika Sjöö och hennes äkta hälft Michael Hansson Sjöö, som båda även demonstrerar övningarna på dvd-passet. Michael Hansson Sjöö har de senaste 16 åren arbetat som personlig tränare för allt från elitidrottare till personer med rörelsehinder och har haft stor påverkan på hur hans fru numera väljer att träna. När jag på bokmässan i höstas sprang på just den dvd:n till det blygsamma priset 20 kronor, bestämde jag mig för att köpa hem den och prova. Jag blev positivt överraskad över att det var ett ganska tufft träningspass med fokus på att blanda styrketräning och konditionsträning, perfekt för mig som tränar hemma och kan behöva variera mina vanliga löparturer och styrkepass. Därför blev jag extra glad när jag i december fick hem manuset till boken ”Mage rumpa lår: träning som ger resultat” för att recensera boken och jag bestämde mig för att prova även bokens pass.

Boken inleds med ett kort kapitel där författaren beskriver sin träningsbakgrund och hur hon efter att ha dansat i nästan hela sitt liv lyckades komma i toppform genom helt annan träning vid 29 års ålder efter att ha fött barn. Hon förklarar också varför pulsbaserad styrketräning (där konditionskrävande övningar blandas med styrkeövningar) är den optimala träningsformen för att bli fastare i kroppen och varför det är bättre att tänka kvalitet framför kvantitet när det gäller träning. Därefter beskriver Sjöö bokens upplägg och beskriver hur man kan träna med boken, hur ofta, samt ger förslag på ett 4-veckorsschema där man tränar med boken 3 dagar per vecka. Hon rekommenderar dock kompletterande överkroppsträning 1 gång per vecka också eftersom boken har fokus på just mage, rumpa och lår.

Träningsmotivation, Mage rumpa lår, Annika Sjöö, Fitnessförlaget, Recension, LivsaptitBild från bokens korta faktaavsnitt där Sjöö beskriver vinsten med pulsbaserad
styrketräning och vilka resultat hon uppnått genom att träna så.

Precis som till dvd:erna ”Functional training”, ”Mage, rumpa, lår” och ”Functional training 2”(Sjöös andra DVD:er som jag ännu inte har provat) har Annika Sjöö även till träningsboken haft hjälp av Michael Hansson Sjöö för att ta fram de 12 träningspass som demonstreras och beskrivs. De olika passen är indelade i de tre kategorierna Tidsbestämda pass, Pass med bestämt antal varv och Tidsbestämda intervaller och passen tar mellan 10 och 30 minuter att genomföra.

I övningarna som passen är uppbyggda av kombineras konditions- och styrketräning, vilket är tänkt att ge högeffektiva träningspass för hela kroppen, även om fokus ligger på att stärka och forma mage, rumpa och lår.

Övning, Mage rumpa lår, Annika Sjöö, Fitnessförlaget, recension, LivsaptitExempel på ett uppslag ur bokens träningsdel. Varje övning visas av
författaren själv
på flera steg-för-stegbilder och under varje bildserie
finns lättlästa
och tydliga beskrivningar av hur övningarna ska göras.

Alla övningar visas av Annika Sjöö själv på tydliga steg-för-steg-bilder och med korta texter, vilket gör boken lättläst och enkel att träna med. Boken avslutas med bildserier där passen visas i kortformat utan övningsbeskrivningar. Det gör boken enkel att träna med eftersom man efter några gånger bara behöver kasta ett öga på bilderna för att minnas hur man ska göra.

Övningar i kortformat, Mage rumpa lår, Annika Sjöö, Fitnessförlaget, Recension, LivsaptitTvå träningspass i kortformat med minibilder av övningarna. Smart och lättanvänt!

John Hagby har fotograferat alla övningar samt bokens övriga inspirerande livsstilsbilder, där författaren även ger sina tips gällande disciplin, poängen med att träna med en kompis, belöningar och förhållningssätt till mat, resultat och långsiktighet i träningen.

Mina erfarenheter av att träna med boken
Jag måste erkänna att jag, trots att jag uppskattat Sjöös träningsdvd, var lite skeptisk till en början. Kunde det verkligen räcka att lägga bara 10-30 minuter på träning per gång och ändå få resultat?

Jag insåg dock snabbt att passen var bra mycket jobbigare än jag hade räknat med och hjälp vilken träningsvärk jag hade dagen efter att jag provat Sjöös första pass som bara tar 10 minuter! Då anser jag mig ändå vara relativt vältränad och har sedan jag var tonåring hållit igång med 3-4 träningspass i veckan utöver vardagsmotion i form av långa promenader och cykelturer.

Det fina med den här bokens träningspass är att övningarna i sig inte alls är svåra, men genom att öka intensiteten, träna med bra teknik och pressa sig själv liite till för varje pass kan både den mest otränade och den relativt vältränade få ut mycket av såväl varje enskilt pass, som av att träna med boken under en längre tid. Jag har själv satt in post-it-lappar vid varje kortpass i min bok så att jag kan jämföra från gång till gång hur många upprepningar och/eller varv jag hinner av varje övning på den bestämda tiden. Trots att jag egentligen inte anser mig vara en tävlingsmänniska tycker jag om att se resultat och tävlar gärna mot mig själv, och på det här viset är det enkelt att se resultaten!

När jag började träna med boken insåg jag också vilket tidsslöseri jag sysslat med i så många år då jag först värmt upp i 10-20 minuter och därefter tränat i 40-60 minuter och utfört traditionella styrketräningsövningar med låg intensitet, och relativt liten variation, med min egen kroppsvikt och redskap som hantlar, träningsgummiband och min pilatesboll. Jag har lyckats bibehålla ungefär samma styrka och hållit mig i form på det här sättet, men någon styrke- eller konditionsutveckling har varit svår att se. Den låga intensiteten gjorde ju också att jag orkade hålla på väldigt länge, så visst blev jag kanske uthållig, men det finns ärligt talat många andra sätt att träna på som är bättre om man nu vill fokusera på att bli mer uthållig!

Det är bara att erkänna att trots att jag har läst idrottsvetenskap på högskolenivå och har alla teoretiska kunskaper kring vad som händer i kroppen vid träning, varför man bör variera sin träning på olika sätt och att olika typer av intensitet i träningspass ger resultat (och även är ganska bra på att råda andra om hur de kan utvecklas tränings-, styrke. och konditionsmässigt), har jag rent praktiskt själv ”lattränat” eller ”dumtränat” i många år. Men det har jag satt punkt för nu! Det finns ju trots allt roligare saker att göra i livet än att ligga och pressa vikter i vardagsrummet timme efter timme utan att se resultat.

Kanske är du som läser detta helt otränad och vill komma igång? Eller så kanske du ser dig själv som ganska vältränad men känner igen dig i mig ur synvinkeln att din träning stagnerat? Eller är det kanske så att du bara behöver ny träningsinspiration för att du lätt tröttnar på dina träningspass? Oavsett anledning tycker jag att du ska leta upp ”Mage rumpa lår: träning som ger resultat” så snart du kan och prova passen själv. När du har lärt dig upplägget är det enkelt att själv hitta på nya kombinationer av övningar där styrke- och konditionsträning blandas och även väva in lite fler arm-, bröst- och axelövningar. Det tar inte mer än 20-35 minuter från att du har satt på dig träningskläderna och börjat följa ett pass tills du är färdigtränad och redo för duschen. Vad har du egentligen att förlora?

Happy training!

Recensioner av ”Äta, träna, leva!” och ”Den ultimata löparguiden”.

Det märks att många har kommit igång med träningen igen efter semestern. Mina tidigare relativt löpartomma rundor som jag har sprungit under sommaren börjar återigen fyllas med löpare och jag vet att det vid den här tiden börjar bli trångt på gymmen igen (vilket jag som tränar hemma inte behöver bry mig om 😉 ). Kanske inte riktigt lika trångt som i januari när alla ska göra verklighet av sina nyårslöften, men ändå komma-igång-efter-sommaren-trångt.

För alla er som söker ny träningsinspiration i höst kommer här recensioner av ett par av de träningsböcker som har kommit ut hittills i år och som jag har recenserat för BTJ. Eftersom jag låter recensionerna här på bloggen vara mer omfattande än de 120-150 ord långa utlåtanden jag skickar till BTJ, har jag valt att fokusera på de två böcker jag tycker har varit klart bäst hittills.

Träningsböcker för recensering Livsaptit

Recension av ”Äta, träna, leva!” av Kristina Andersson och Erika Kits Gölevik, Fitnessförlaget.

Näringsfysiologen Kristina Anderssons och personliga tränaren och journalisten Erika Kits Göleviks hälsobok ”Äta, träna, leva!” utkom egentligen i slutet av förra året, men eftersom jag inte har recenserat den här på bloggen tidigare och jag tycker att den var riktigt bra på många sätt, får den vara med bland årets böcker ändå.

Många hälsoböcker nischar in sig på antingen mat eller träning och som utbildad kost- och friskvårdspedagog kan jag sakna ett helhetstänk i dessa böcker. ”Äta, träna, leva!” är dock precis en sådan bok som jag har saknat (och som jag gärna hade skrivit själv).

Precis som titeln antyder tar författarna nämligen ett helhetsgrepp kring hälsa i denna tredelade bok, där Andersson står för det inledande avsnittet om mat, Kits Gölevik ansvarar för träningsavsnittet och båda står bakom det avslutande avsnittet som handlar om livet i stort, och hur man gör för att må så bra man bara kan genom att se över sina prioriteringar, mål och arbeta med sin motivation.

Äta träna leva recension mat Livsaptit

I bokens Äta-del redogör Andersson för hur man kan se på mat och hur man kan avgöra vilken mattyp man är. Därefter går hon igenom varför vi behöver få i oss olika näringsämnen, hur man kan tänka för att gå upp eller ner i vikt, hur man gör smarta val i butiken samt hur man kan lägga upp sin kost för att uppnå fina resultat i träningsväg. Trots ett faktaspäckat avsnitt är allt så tydligt och enkelt skrivet att även den som skyggar för textmassor bör orka ta sig igenom informationen. Andersson förespråkar ingen diet utan visar att vägen till balans går via sund, näringsrik mat som är både färgglad, god och gör gott.

Receptdelen utgörs av 36 recept på enkla och fräscha rätter med mycket grönsaker, fisk och magert kött samt långsamma kolhydrater.

Äta träna leva recension träning Livsaptit

Efter Anderssons Äta-del, följer Erika Kits Göleviks Träna-avsnitt. Kapitlet inleds med en genomgång av hur man fastställer vilken träningstyp man är och hur man kan tänka kring det. Därefter följer själva övningsdelen, där Kits Gölevik i korta, tydliga texter och genom demonstrativa bilder i flera steg per övning, delar med sig av ett trestegsträningsprogram för hela kroppen med totalt 18 övningar som tränar upp allt från flåset och rörligheten till styrkan, snabbheten och spänsten. Författaren själv visar hur allt ska gå till och tipsar om hur man kan mäta sina framsteg kontinuerligt med enkla metoder. Träningsprogrammet känns roligt, omväxlande och nytt, även för personer som redan har en del träningsvana.

Äta träna leva recension Livsaptit

Det avslutande Leva-avsnittet fokuserar framför allt på motivation och vikten av den, samt på hur man gör för att skapa det liv man egentligen vill leva (när man ger sig tid och vågar tänka efter). Även i detta avsnitt finns steg-för-stegbeskrivningar för hur man kan tänka och göra för att sätta och uppnå sina mål.

Andersson och Kits Gölevik har lyckats skapa en bok där ett hälsosamt och välmående liv inte verkar ouppnåeligt och där läsaren får verktygen och tipsen att själv komma närmare att vara den han eller hon vill vara, och må så bra han eller hon kan.

”Äta, träna, leva!” är absolut en textspäckad bok, men den känns ändå inte tung att läsa, mycket tack vare Karl Nordlunds fina färgfotografier på såväl maten och träningsövningarna som på författarna själva, tagna i olika situationer och miljöer. Dessutom präglas alla bokens delar av ett i mitt tycke sunt och långsiktigt helhetstänk, där det är en investering för framtiden att kämpa för att äta, träna och leva lite bättre.

Boken passar perfekt för dem som känner sig förvirrade av alla olika bud gällande hur vi bör äta, träna och leva (eller inte äta, träna eller leva…) och som på ett lättillgängligt sätt vill ta del av sunda tankar och bra idéer kring hur man kan bringa ordning och förbättra sin hälsa utan plågsamma träningspass eller begränsande dieter.

En ultimata löparguiden recension Livsaptit

Recension av ”Den ultimata löparguiden” av Sally Edwards, Carl Foster och Roy M Wallack, Norstedts.

Årets bästa löparbok är, enligt mig,  ”Den ultimata löparguiden”. När jag bläddrade igenom den första gången tyckte jag inte att den verkade särskilt rolig och tyvärr tror jag att den stora mängden text avskräcker en hel del potentiella läsare. Detta är synd, för när man börjar läsa finner man här, utöver intressanta löparhistorier från rutinerade löpare och idrottsforskare, en stor kunskapsbank för allt som har med löpning att göra. Jag tycker därför att en sådan här bok borde engagera många här i Sverige, där löpning som träningsform har växt ordentligt de senaste åren.

Sally Edwards har tidigare skrivit flera böcker om löpning och träning och är tidigare världsrekordhållare i Ironman triathlon. Hon har även sprungit flera maratonlopp och utvecklat ett system för pulszonsträning. Tillsammans med Carl Foster, forskare inom träning och idrottsvetenskap, och löparen och träningsskribenten Roy M. Wallack, har Edwards i ”Den ultimata löparguiden” samlat många erfarenheter och stor kunskap kring löpning, vilket har resulterat i en heltäckande löparträningsbok som lyckas med konststycket att vara vetenskaplig, erfarenhetsbaserad, grundläggande och tydlig, och samtidigt full med fördjupad information och tips även för erfarna löpare.

Boken är indelad i 14 kapitel med fokus på allt från pulsträning, grundträningsupplägg, styrketräning och kompletteringsträning, till tips och träningsprogram (både utomhus på olika underlag och inomhus på löparband inställt på olika vis) inför tävlingslopp, utrustningstips, information och tips om teknik, löpstil (barfotalöpning tas upp i ett eget avsnitt), kost och säkerhet.

Edwards, Foster och Wallack har alla förmågan att beskriva krångliga saker enkelt och att ren fakta blandas upp med författarnas egna erfarenheter av löpning, utrustning, tävlingslopp med mera, gör boken förhållandevis lättläst. De tydliga färgfotografier som demonstrerar det som beskrivs i texterna bidrar också till att boken känns lättare att läsa, trots mycket text.

”Den ultimata löparguiden” gör verkligen skäl för sitt namn och jag är övertygad om att de flesta löpare, oavsett nivå, skulle ha mycket att vinna på att läsa boken.

Kom igång efter sommaren?

Antagligen är det många som nu, efter semestern och i början av hösten, känner att det börjar bli dags att få rutin på motion och träning igen. Därför kommer här en lista på några förslag på träning att utföra om man inte känner för att stänga in sig i en kvalmig sal på gymmet eller lägga flera timmar i veckan på aktiviteter som mer känns som ett nödvändigt ont än en skön del av vardagen.

Gula höstlöv blandade med sommargröna på samma träd.

1. Gå en promenad! Även om elakt hårda regnskurar har farit fram med jämna mellanrum här i Göteborg de senaste veckorna kommer det faktiskt riktigt skönt soliga sensommarstunder också. Om du har möjlighet så passa då på att gå ut och gå en sväng. Rask takt ger skönare känsla i kroppen efteråt men egentligen spelar det inte så stor roll hur du går utan bara att du gör det. Om man har hållit sig ganska stilla under semestern är det bara bra för kroppen att få börja mjukt. Känns det tråkigt att promenera själv tycker jag att det bästa är att dra med en rolig vän ut som kan lätta upp det hela. Att lyssna på uppiggande musik eller en ljudbok är också bra sätt att skoja till promenaden.

2. Dansa! Sätt på bra musik hemma, gå ut till ett ställe där det spelas dansant musik eller ta med mp3-spelaren ut och dansa ute! Att dansa är roligt och det behöver varken vara koreograferade danser eller särskilt snyggt för att det ska vara bra träning. En av de stora fördelarna är att det faktiskt går lika bra att dansa själv som med andra; förutsatt att man inte vill dansa pardans förstås 😉 .

3. Gå/Spring hinderbana! Utnyttja skogar, parker, stadsmiljö eller annan terrräng och försök att hitta en naturlig hinderbana i det du ser. Att klättra över grenar, gå balansgång på trottoarkanter eller nedfallna träd och att hoppa över vattenpölar, stenar och (låga) bänkar är faktiskt riktigt roligt (betydligt skojigare än att bara springa). Om man tycker att ordet ”träning” känns trist kan man se det här som ett lite mer spännande sätt att ta sig från punkt A till punkt B. Inspiration till hur (extrema) hinderbanor kan se ut och hur man kan tänka finns i massor om du söker på ”Parkour” på exempelvis Youtube. Men som nybörjare bör man kanske hålla sig till lite mer lättforcerade hinder än höga stängsel och väggar…

Kanske finns det några bra hinder att ta
sig över på andra sidan av denna gräsplätt?

4. Spela frisbeegolf! Ta dig till ett ställe med frisbeegolfbana och utmana dig själv och/eller någon kompis i frisbeegolf. Om det saknas bana där du bor går det jättebra att själv hitta på ”mål” för frisbeen. Räkna antalet kast som krävs för att komma till målen och välj själv hur många mål du vill ha. Annars är det kul att använda frisbeen istället för en boll och göra en variant av handboll ute med två lag och mål. Eller tävla i vem som kan kasta iväg frisbeen längst.

5. Dra ihop ett gäng trevliga vänner och spela brännboll/fotboll/valfri gruppaktivitet som känns rolig! Försök gärna att värma upp lite innan eftersom de snabba ruscherna i exempelvis brännboll lätt kan ge sträckningar om man är otränad. Kom ihåg att du gör det för att det ska vara roligt. Extrema tävlingsmänniskor som hånar och psykar sina motståndare gör ingen glad så strunta i att bjuda med dem!

6. Simma! Går att göra både ute (om man inte har något emot lite kallare vatten så går det fortfarande…) och inne och variera med olika simstilar och tempo. Simning är kanonbra träning samtidigt som det är avkopplande och skonsamt för lederna.

Rönnbär påminner mig alltid rönnarna på skolgården till
låg- och mellanstadieskolan jag gick i när jag var liten…

7. Lek! Passa på att vara lite barnslig; återuppliva gamla barndomsminnen och hoppa hage och hopprep, lek tafatt, dunkgömme och kurragömma. En del lekar går finfint ett göra på egen hand, andra blir roligare med en eller ett par kompisar. Om du har barn, barnbarn, syskonbarn eller liknande är det förstås roligast (och jobbigast!) att leka med dem. I synnerhet små barn kan ha en beundransvärd energi…

8. Bowla! Om det regnar ute är det skönt att kunna hålla sig inne och göra något roligt. Att det kan ses som lätt fysisk aktivitet behöver man inte tänka på, eller så kan man se det som en ren bonus 🙂

Härlig nedförsbacke (med lite trafik) att cykla nedför.

9. Cykla! Sensommar och tidig höst är perfekt cykeltid rent temperaturmässigt. Cykla till jobbet, affären eller varför inte göra en cykeltur i en naturskön och avkopplande omgivning? För större utmaning och mer träning är naturligtvis kuperad terräng och framför allt uppförsbackar att föredra, medan nedförsbackar och släta cykelvägar passar bättre om man vill cykla mest som avkoppling.

10. Städa! Jag vet, inte det roligaste man kan göra… Men om man städar med stora rörelser och torkar golvet frenetiskt ger det jättebra träning. Prova att sjunga samtidigt så blir det både roligare och jobbigare. Ett rent hem får man på köpet (eller om det är träningen man får på köpet; man väljer själv hur man vill se det 🙂 )

Mjölkfri hallonmousse

Här kommer ett litet smakprov på ett av mina nyframtagna recept till en av vårens bakningskurser med fokus på allergivänliga bakverk och desserter. Kanske kan denna dessert passa fredagsmyset eller efter lördagsmiddagen? Om du vill ha en vegansk variant går det fint att använda gelésocker istället för gelatin. Det är gjort på enbart vegetabiliska ingredienser. Följ anvisningarna på förpackningen.

Mjölk- och äggfri sötsyrlig hallon- och vaniljmousse
4 portioner

1 dl soyabaserad matlagnings”grädde”
1 ½ dl soyabaserad naturell yoghurt
2 msk florsocker
1 ½ msk vaniljsocker
2 gelatinblad
140 g hallon

Gör så här:
Blötlägg gelatinbladen i kallt vatten i ca 5 minuter.

Häll hallonen i en kastrull och låt dem koka ihop. Mosa dem lite medan de värms upp.

Vispa soyagrädden skummig och vispa ner soyayogurten. Vispa därefter ner socker och florsocker.

Krama ur överflödigt vatten ur gelatinbladen och smält dem i de mosade varma hallonen. Rör om tills gelatin och hallon är väl blandat.

Vispa ner hallongelatinet i soygurtgrädden. Ställ blandningen i kylen i ca 30 minuter. Häll sedan eventuellt upp smeten i 4 glas och ställ tillbaka i kylen tills moussen stelnat, ca 2-3 timmar. Servera moussen kall direkt ur glasen eller skeda upp den i fyra skålar. Toppa moussen med fina bär och servera eventuellt med en liten knaprig kaka.

Promenera mera steg 4

Vinter i Slottsskogen 🙂

Snö, snö och mer snö överallt! Trots snö- och trafikkaos kan jag inte annat än älska att vi har en riktig vinter i Göteborg med härlig snö som inte bara är slask. Visst, gråa dagar är jag inte lika förtjust i vintern, men jag har bestämt mig för att se det positiva i tung blötsnö och till och med i lite slask.

Steg 4 i träningsprogrammet Promenera mera handlar om att låta träningen följa årstiderna. På vår, sommar och höst är det lätt att gå; det är barmark, man behöver inte ha en massa kläder på sig och temperaturen är oftast behaglig. Det är lätt att tänka att den bästa tiden för hårdträning bör ligga under dessa behagliga månader, vilket också är sant för många idrotter.

När det gäller promenader är dock den bästa tiden för tung träning som gör under för såväl kondition som figur just vintern. I synnerhet om man har turen att ha tillgång till snö är vintern den perfekta tiden att träna upp konditionen och styrkan i framför allt ben och rumpa. Starka ben behövs som mest på vintern eftersom det är större risk att falla en isig vinterdag än en solig sommardag. Det finns således ingen anledning att hoppa över promenaderna för att det har råkat falla lite snö på marken. Här följer mina bästa tips för vad man bör tänka på för att få ut maximalt av promenadträning på vintern:

1. Välj kläder efter väder. Jag vet att jag har varit inne på detta tidigare men det är viktigt för såväl motivationen som för hälsan att man har på sig bra kläder som man inte fryser i. Använd gärna broddar om det är halt väglag.

2. Ta lite kortare steg när du går i snön än vad du gör annars. Ju mer snö desto kortare steg brukar det bli, vilket är bra. Hög snönivå tvingar oss att lyfta benen mer vilket ger kanonbra träning för bland annat låren. Försök att gå med rak rygg, tillbakadragna axlar och att gå relativt avslappnat. Om man spänner sig är risken större att ramla och att skada sig.

3. Tänk på att det är mycket tyngre att gå i snö än på barmark. Anpassa därför promenadrundan och takten efter väderförhållandena. Det är naturligt att inte orka gå lika långt eller lika snabbt i snö som när det är snöfritt. En runda som normalt sett tar 40 minuter att gå tar kanske närmare 50-60 minuter i snömodd eller tjockt snötäcke. Lyssna på kroppen och kör inte hårdare än du känner att du orkar med.

4. Variera motståndet. När det är barmark fungerar det fint att variera promenader och löparmotstånd genom backträning. På vintern kan man gå på slätare underlag och ändå få mer effektiv träning genom att pulsa i snön. Variera motståndet genom att gå där det är mycket snö en stund och sedan byta till skottade vägar. Gå i snön så länge du orkar med hög hastighet, byt till att gå där det är skottat någon minut och byt därefter tillbaka till att gå i snön. Upprepa 5-8 gånger beroende på hur kroppen känns och vad du orkar med. Våga pressa dig lite längre än du tror att du orkar.

5. Prova att gå med gångstavar. Förutom att stavar är utmärkta när det gäller att träna hela kroppen genom promenader är de extra bra nu på vintern. Om man känner sig lite nervös över att halka hjälper stavarna till med balansen och kan få en att våga gå lite snabbare.

6. Stretcha när du har gått klart annars kommer träningsvärken som ett brev på posten. Kom ihåg att den jobbiga snöträningen kommer att ge resultat i form av bättre kondition, styrka och uthållighet. Det finns alltså inga nackdelar med att gå i snö (utöver att det är riktigt tungt 😉 ) så sätt igång redan idag och utnyttja det naturliga träningsredskapet som snön är!

Snö, istappar och klarblå himmel = hur underbart som helst!

Promenera mera steg 3


November är antagligen en av de mörkaste månaderna i dubbel bemärkelse för många. Det är mörkt när man går till jobbet på morgonen och det är mörkt när man går hem, samtidigt som de första adventsljusen ännu inte har kommit fram och det (åtminstone i södra Sverige) inte finns någon snö som lyser upp världen. Med allt mörker är det lätt att bli en smula nedstämd och jag vet att man helst av allt vill stanna inne och mysa och slippa vistas ute. Antagligen låter jag som en riktig hurtbulle nu, men om man istället tar sig i kragen och går ut en sväng, trots mörker och kyla, så kommer man att må bättre sedan. Frisk luft och motion kan verkligen göra underverk för såväl hälsan i stort som för humöret.

Det första Promenera mera-inlägget jag skrev publicerades här på bloggen för 4 veckor sedan. De som började promenera då och som har hållt fast vid rutinen att gå några gånger per vecka har antagligen börjat vänja sig vid att gå och det börjar mer och mer kännas som en vana. Därför tänkte jag att steg 3 i Promenera mera-serien ska handla om att variera promenaderna.

Inom löparvärlden pratar man ofta om att springa i intervaller för att öva upp såväl kondition som uthållighet när det gäller mjölksyra i musklerna. Hur ofta har man däremot hört talas om intervaller när det gäller promenader? Självklart kan man träna i intervaller även om man av olika anledningar inte vill eller kan springa. 

Det häftiga är att intervallpromenader har precis samma effekt som intervalllöpning när det gäller att förbättra konditionen och uthålligheten, med undantag för att det är mer skonsamt mot lederna och att man inte kommer upp i riktigt samma konditionsnivå. Utöver de positiva effekterna på kondition- och uthållighetsnivå innebär intervallträning att träningen blir roligare och mer varierande. Dessutom får man snabbare upp värmen i kroppen när man går i intervaller, vilket kan vara en nog så bra anledning att börja nu när kylan kryper närmare ;).

Här följer ett enkelt första upplägg för hur man kommer igång med intervallpromenader om man aldrig har provat det tidigare.

Börja med att promenera i medelrask takt i ca 10 minuter som uppvärmning. Gå sedan så snabbt du någonsin kan i 2 minuter. Dra ner tempot och promenera långsammare i ca ½ minut, innan du på nytt går så fort du kan i 2 minuter. Upprepa detta upplägg 6-8 gånger och avsluta med att gå 5 minuter i medeltempo som nedvarvning.

Ett alternativ till att gå i intervaller efter tid är att välja en riktigt kuperad promenadrunda som tar omkring 20-30 minuter att gå och att gå så snabbt man kan i uppförsbackarna för att sedan dra ner tempot igen i nedförsbackarna. Backträning har även den positiva effekten att det tränar upp musklerna i rumpan rejält, vilket framför allt många tjejer brukar gilla.

Om man vill gå längre än så här kan man välja att köra intervaller under en del av passet och sedan gå i sin vanliga medelraska takt resten av passet. Intervallträning är en tuff träningsform så att bygga på med en stor mängd intervaller är inte att rekommendera, i synnerhet inte om man är nybörjare. Det blir även svårare att hålla uppe ett högt tempo om man kör för många intervaller eftersom man snabbt blir trött, vilket minskar träningens effekt något. Målet är att orka köra lika hårt på de sista intervallerna som de första.

Det brukar vara lagom att låta ett promenadpass per vecka vara ett intervallpass om man går 2-3 gånger i veckan. Resterande pass går man som vanligt men kan även då hitta variationer genom att gå nya vägar eller i annorlunda terräng. För många som är vana att gå kan intervallpass vara nytt så våga utmana dig själv att prova; det kan kännas lite meckigt att ta tid i början men när man har vant sig är det mest spännande att se hur fort man kan gå 🙂