Etikettarkiv: Powerwalking

Promenera mera steg 2

Göteborgshöst för ett par veckor sedan…

Regnet har tagit över hösten efter de fina och soliga, om än lite kyliga dagarna vi hade i förra och förrförra veckan. Om jag får välja vill jag hellre ha kyla och klara dagar med knallblå himmel än den gråa verklighet som har mött mig den senaste veckan. Till och med en inbiten promenadfantast som jag måste medge att det är riktigt tungt att ge sig ut och gå när världen är grå utanför fönstret.

En av de viktigaste sakerna att tänka på när man försöker att lära in en ny vana är dock att kämpa sig igenom de där tunga dagarna. Om man har börjat få in en promenadrutin 2-3 gånger i veckan är det viktigt att fortsätta med det. Det är så lätt att tänka att man kan hoppa över en dag utan att det gör något. Det är sant att en dag inte gör så mycket, men när man väl har hoppat över en promenaddag så blir det lättare att fortsätta med överhoppandet, vilket inte är lika bra.

Promenera mera steg 2
I steg 2 av mitt promenadprogram har jag därför valt att lägga fokus på hur man tar sig över de promenadhinder som dåligt väder, mörker och trötthet innebär. Liksom i steg 1 är steg 2 indelat i 3 punkter:

1. Utrustning: Skaffa en regntät och gärna också varm jacka och skor som håller fötterna torra. Att promenera och bli blöt och kall kommer knappast att öka motivationen att hålla sig i form genom promenader och risken finns även att man drar på sig en tråkig förkylning. Tänk också på säkerheten om du är ute och går när det är mörkt och använd reflex. Risken att bli påkörd och dödad av en bil är tre gånger så stor i mörker som i dagsljus (källa: Trafikverket). Reflexer är ett billigt sätt att minska den risken och ger trygghet såväl för dig som promenerar som för bilisterna ute på vägarna.

2. Promenadtid: Gör promenadtiden helig genom att skriva in den i almanackan. Det är betydligt svårare att hoppa över något om man har avsatt tid för just det. Försök om möjligt att gå när det är ljust, kanske på lunchrasten. Kombinationen av ljus och frisk luft gör underverk för att minska såväl stress som dålig nattsömn, vilket i sin tur hjälper mot hösttrötthet eller nedstämdhet. Om man känner att promenaden får en att må bra är det lättare att kämpa på och att arbeta in promenaderna som en vana.

3. Variation: Promenera olika sträckor för att göra träningen mer stimulerande. Gå på gator du inte har gått på tidigare eller prova att gå din vanliga runda åt motsatt håll. Se dig omkring och ta in omgivningarna. Detta ger även träning i att vara i nuet, något som många av oss är ganska dåliga på.

Andra sätt att variera promenaderna och göra dem mer stimulerande kan vara att lyssna på musik man blir glad av, att lyssna på en talbok eller att promenera med en vän. Om man går tillsammans med någon annan är det dessutom svårare att hoppa över ett promenadpass eftersom det känns taskigt att lämna återbud till sin kompis.

Detta är bara några tips på hur man kan göra för att orka kämpa på med träningen även när det känns motigt. Kanske sitter just du på något bra knep att ta till när motivationen tryter? Kommentera gärna!

Promenera mera steg 1


Som jag har nämnt tidigare är hösten min favoritårstid. När träden byter färg och bjuder på ett sprakande skådespel i allt från guldgult till rostorange och knallrött blir jag glad, på något knepigt vis ;). När denna prakt kombineras med kalla men soliga dagar med klarblå himmel, vill jag helst av allt vara ute hela dagarna. Kanske är detta anledningen till att jag anser att hösten är den perfekta tiden för nystart. Det gäller i synnerhet om nystarten gäller att komma igång med någon form av regelbundet motionerande eller träning.

Det finns gott om aktiviteter att välja på om man vill komma igång och röra på sig, och såväl gym som olika föreningar och studieförbund har gott om träningspass på sina scheman. Idag vill jag dock slå ett slag för den gamla hederliga promenaden.

Ofta när man ser program för att komma i form på egen hand brukar promenaderna ses som ett förstadium innan den som vill komma igång övergår till löpning. Jag är dock en av dem som tycker att det är betydligt skönare och roligare att gå än att springa. Dessutom har promenader nästan samma hälsofördelar som löpning, samtidigt som promenader sliter mindre på kroppen än löpning. Detta är anledningen till att jag tänkte ha en liten promenadskola här på bloggen, och jag tänkte kalla denna promenadskola för ”Promenera mera”. Min tanke är ett den kan fungera som inspiration för såväl otränade som för dem som redan tränar en del.

Promenader kan ses som motion eller som mer intensiv träning. Precis som med program för löpning, kan promenader läggas upp som regelrätta träningspass. Mer intensiva former av promenader kallas ibland för powerwalks, vilket på svenska kan översättas till det ganska hurtigt klingande ”raska promenader”. Skillnaden mellan löpning och promenerande är dels tekniken och dels att promenader är mindre belastande för knän och rygg eftersom det inte ger riktigt samma hårda stötar. Detta gäller givetvis under förutsättning att man använder bra skor med dämpning. Promenader passar därför för de allra flesta, samtidigt som det kan utföras överallt och när som helst.

Promenera mera steg 1
Steg 1 i mitt promenadprogram vänder sig framför allt till dig som har ett relativt stillasittande arbete och inte brukar röra på dig särskilt mycket på fritiden. Detta första steg består av 3 punkter.

1. Det första man behöver göra för att gå från att vara ganska fysiskt inaktiv till att komma igång, är att upprätta en vana. Börja med att försöka att promenera 2-3 gånger i veckan. Lägg in promenaderna där det passar in i din vardag. Du kanske kan gå till eller från jobbet eller åtminstone en del av vägen? Ett annat sätt att få in promenader under veckan kan vara att gå och handla mat istället för att ta bilen, eller varför inte byta ut veckans fika med en vän  mot att ta en promenad tillsammans? 

2. Det andra man bör göra är att börja i liten skala. Misstaget många som vill komma igång gör är nämligen att de ofta går ut för hårt. Detta leder till att man snabbt tröttnar och slutar med träningen. Om du inte brukar röra på dig är det kanske lagom att börja med 20-30 minuters promenad per gång (ca 2-3 gånger per vecka i början).

 Om man har svårt att avsätta 30 minuter på en gång så går det bra att dela upp tiden. Ett förslag är att gå en kvart på morgonen och en kvart på lunchen, eller kanske tre tio-minuterspromenader fördelade under dagen. Det är viktigt att komma ihåg att all rörelse räknas, lite är alltid bättre än inget!

3. Skaffa ett par ordentliga skor. Ett par walkingskor eller löparskor är naturligtvis det bästa, och om man planerar att fortsätta att gå regelbundet (vilket jag hoppas)  är detta extra viktigt. Träning ska vara uppbyggande och inte nedbrytande. Om man börjar gå mycket i skor utan dämpning är risken större att man får ont i knän eller ryggen med tiden, vilket vi helst vill undvika.

Dessa tre steg är fullt tillräckliga till en början. Låt hösten 2010 bli din bästa genom att investera lite tid i dig själv och i att röra på dig, promenera mera 🙂