Etikettarkiv: Promenader

Promenera mera steg 4

Vinter i Slottsskogen 🙂

Snö, snö och mer snö överallt! Trots snö- och trafikkaos kan jag inte annat än älska att vi har en riktig vinter i Göteborg med härlig snö som inte bara är slask. Visst, gråa dagar är jag inte lika förtjust i vintern, men jag har bestämt mig för att se det positiva i tung blötsnö och till och med i lite slask.

Steg 4 i träningsprogrammet Promenera mera handlar om att låta träningen följa årstiderna. På vår, sommar och höst är det lätt att gå; det är barmark, man behöver inte ha en massa kläder på sig och temperaturen är oftast behaglig. Det är lätt att tänka att den bästa tiden för hårdträning bör ligga under dessa behagliga månader, vilket också är sant för många idrotter.

När det gäller promenader är dock den bästa tiden för tung träning som gör under för såväl kondition som figur just vintern. I synnerhet om man har turen att ha tillgång till snö är vintern den perfekta tiden att träna upp konditionen och styrkan i framför allt ben och rumpa. Starka ben behövs som mest på vintern eftersom det är större risk att falla en isig vinterdag än en solig sommardag. Det finns således ingen anledning att hoppa över promenaderna för att det har råkat falla lite snö på marken. Här följer mina bästa tips för vad man bör tänka på för att få ut maximalt av promenadträning på vintern:

1. Välj kläder efter väder. Jag vet att jag har varit inne på detta tidigare men det är viktigt för såväl motivationen som för hälsan att man har på sig bra kläder som man inte fryser i. Använd gärna broddar om det är halt väglag.

2. Ta lite kortare steg när du går i snön än vad du gör annars. Ju mer snö desto kortare steg brukar det bli, vilket är bra. Hög snönivå tvingar oss att lyfta benen mer vilket ger kanonbra träning för bland annat låren. Försök att gå med rak rygg, tillbakadragna axlar och att gå relativt avslappnat. Om man spänner sig är risken större att ramla och att skada sig.

3. Tänk på att det är mycket tyngre att gå i snö än på barmark. Anpassa därför promenadrundan och takten efter väderförhållandena. Det är naturligt att inte orka gå lika långt eller lika snabbt i snö som när det är snöfritt. En runda som normalt sett tar 40 minuter att gå tar kanske närmare 50-60 minuter i snömodd eller tjockt snötäcke. Lyssna på kroppen och kör inte hårdare än du känner att du orkar med.

4. Variera motståndet. När det är barmark fungerar det fint att variera promenader och löparmotstånd genom backträning. På vintern kan man gå på slätare underlag och ändå få mer effektiv träning genom att pulsa i snön. Variera motståndet genom att gå där det är mycket snö en stund och sedan byta till skottade vägar. Gå i snön så länge du orkar med hög hastighet, byt till att gå där det är skottat någon minut och byt därefter tillbaka till att gå i snön. Upprepa 5-8 gånger beroende på hur kroppen känns och vad du orkar med. Våga pressa dig lite längre än du tror att du orkar.

5. Prova att gå med gångstavar. Förutom att stavar är utmärkta när det gäller att träna hela kroppen genom promenader är de extra bra nu på vintern. Om man känner sig lite nervös över att halka hjälper stavarna till med balansen och kan få en att våga gå lite snabbare.

6. Stretcha när du har gått klart annars kommer träningsvärken som ett brev på posten. Kom ihåg att den jobbiga snöträningen kommer att ge resultat i form av bättre kondition, styrka och uthållighet. Det finns alltså inga nackdelar med att gå i snö (utöver att det är riktigt tungt 😉 ) så sätt igång redan idag och utnyttja det naturliga träningsredskapet som snön är!

Snö, istappar och klarblå himmel = hur underbart som helst!

Promenera mera steg 3


November är antagligen en av de mörkaste månaderna i dubbel bemärkelse för många. Det är mörkt när man går till jobbet på morgonen och det är mörkt när man går hem, samtidigt som de första adventsljusen ännu inte har kommit fram och det (åtminstone i södra Sverige) inte finns någon snö som lyser upp världen. Med allt mörker är det lätt att bli en smula nedstämd och jag vet att man helst av allt vill stanna inne och mysa och slippa vistas ute. Antagligen låter jag som en riktig hurtbulle nu, men om man istället tar sig i kragen och går ut en sväng, trots mörker och kyla, så kommer man att må bättre sedan. Frisk luft och motion kan verkligen göra underverk för såväl hälsan i stort som för humöret.

Det första Promenera mera-inlägget jag skrev publicerades här på bloggen för 4 veckor sedan. De som började promenera då och som har hållt fast vid rutinen att gå några gånger per vecka har antagligen börjat vänja sig vid att gå och det börjar mer och mer kännas som en vana. Därför tänkte jag att steg 3 i Promenera mera-serien ska handla om att variera promenaderna.

Inom löparvärlden pratar man ofta om att springa i intervaller för att öva upp såväl kondition som uthållighet när det gäller mjölksyra i musklerna. Hur ofta har man däremot hört talas om intervaller när det gäller promenader? Självklart kan man träna i intervaller även om man av olika anledningar inte vill eller kan springa. 

Det häftiga är att intervallpromenader har precis samma effekt som intervalllöpning när det gäller att förbättra konditionen och uthålligheten, med undantag för att det är mer skonsamt mot lederna och att man inte kommer upp i riktigt samma konditionsnivå. Utöver de positiva effekterna på kondition- och uthållighetsnivå innebär intervallträning att träningen blir roligare och mer varierande. Dessutom får man snabbare upp värmen i kroppen när man går i intervaller, vilket kan vara en nog så bra anledning att börja nu när kylan kryper närmare ;).

Här följer ett enkelt första upplägg för hur man kommer igång med intervallpromenader om man aldrig har provat det tidigare.

Börja med att promenera i medelrask takt i ca 10 minuter som uppvärmning. Gå sedan så snabbt du någonsin kan i 2 minuter. Dra ner tempot och promenera långsammare i ca ½ minut, innan du på nytt går så fort du kan i 2 minuter. Upprepa detta upplägg 6-8 gånger och avsluta med att gå 5 minuter i medeltempo som nedvarvning.

Ett alternativ till att gå i intervaller efter tid är att välja en riktigt kuperad promenadrunda som tar omkring 20-30 minuter att gå och att gå så snabbt man kan i uppförsbackarna för att sedan dra ner tempot igen i nedförsbackarna. Backträning har även den positiva effekten att det tränar upp musklerna i rumpan rejält, vilket framför allt många tjejer brukar gilla.

Om man vill gå längre än så här kan man välja att köra intervaller under en del av passet och sedan gå i sin vanliga medelraska takt resten av passet. Intervallträning är en tuff träningsform så att bygga på med en stor mängd intervaller är inte att rekommendera, i synnerhet inte om man är nybörjare. Det blir även svårare att hålla uppe ett högt tempo om man kör för många intervaller eftersom man snabbt blir trött, vilket minskar träningens effekt något. Målet är att orka köra lika hårt på de sista intervallerna som de första.

Det brukar vara lagom att låta ett promenadpass per vecka vara ett intervallpass om man går 2-3 gånger i veckan. Resterande pass går man som vanligt men kan även då hitta variationer genom att gå nya vägar eller i annorlunda terräng. För många som är vana att gå kan intervallpass vara nytt så våga utmana dig själv att prova; det kan kännas lite meckigt att ta tid i början men när man har vant sig är det mest spännande att se hur fort man kan gå 🙂

Promenera mera steg 2

Göteborgshöst för ett par veckor sedan…

Regnet har tagit över hösten efter de fina och soliga, om än lite kyliga dagarna vi hade i förra och förrförra veckan. Om jag får välja vill jag hellre ha kyla och klara dagar med knallblå himmel än den gråa verklighet som har mött mig den senaste veckan. Till och med en inbiten promenadfantast som jag måste medge att det är riktigt tungt att ge sig ut och gå när världen är grå utanför fönstret.

En av de viktigaste sakerna att tänka på när man försöker att lära in en ny vana är dock att kämpa sig igenom de där tunga dagarna. Om man har börjat få in en promenadrutin 2-3 gånger i veckan är det viktigt att fortsätta med det. Det är så lätt att tänka att man kan hoppa över en dag utan att det gör något. Det är sant att en dag inte gör så mycket, men när man väl har hoppat över en promenaddag så blir det lättare att fortsätta med överhoppandet, vilket inte är lika bra.

Promenera mera steg 2
I steg 2 av mitt promenadprogram har jag därför valt att lägga fokus på hur man tar sig över de promenadhinder som dåligt väder, mörker och trötthet innebär. Liksom i steg 1 är steg 2 indelat i 3 punkter:

1. Utrustning: Skaffa en regntät och gärna också varm jacka och skor som håller fötterna torra. Att promenera och bli blöt och kall kommer knappast att öka motivationen att hålla sig i form genom promenader och risken finns även att man drar på sig en tråkig förkylning. Tänk också på säkerheten om du är ute och går när det är mörkt och använd reflex. Risken att bli påkörd och dödad av en bil är tre gånger så stor i mörker som i dagsljus (källa: Trafikverket). Reflexer är ett billigt sätt att minska den risken och ger trygghet såväl för dig som promenerar som för bilisterna ute på vägarna.

2. Promenadtid: Gör promenadtiden helig genom att skriva in den i almanackan. Det är betydligt svårare att hoppa över något om man har avsatt tid för just det. Försök om möjligt att gå när det är ljust, kanske på lunchrasten. Kombinationen av ljus och frisk luft gör underverk för att minska såväl stress som dålig nattsömn, vilket i sin tur hjälper mot hösttrötthet eller nedstämdhet. Om man känner att promenaden får en att må bra är det lättare att kämpa på och att arbeta in promenaderna som en vana.

3. Variation: Promenera olika sträckor för att göra träningen mer stimulerande. Gå på gator du inte har gått på tidigare eller prova att gå din vanliga runda åt motsatt håll. Se dig omkring och ta in omgivningarna. Detta ger även träning i att vara i nuet, något som många av oss är ganska dåliga på.

Andra sätt att variera promenaderna och göra dem mer stimulerande kan vara att lyssna på musik man blir glad av, att lyssna på en talbok eller att promenera med en vän. Om man går tillsammans med någon annan är det dessutom svårare att hoppa över ett promenadpass eftersom det känns taskigt att lämna återbud till sin kompis.

Detta är bara några tips på hur man kan göra för att orka kämpa på med träningen även när det känns motigt. Kanske sitter just du på något bra knep att ta till när motivationen tryter? Kommentera gärna!

Promenera mera steg 1


Som jag har nämnt tidigare är hösten min favoritårstid. När träden byter färg och bjuder på ett sprakande skådespel i allt från guldgult till rostorange och knallrött blir jag glad, på något knepigt vis ;). När denna prakt kombineras med kalla men soliga dagar med klarblå himmel, vill jag helst av allt vara ute hela dagarna. Kanske är detta anledningen till att jag anser att hösten är den perfekta tiden för nystart. Det gäller i synnerhet om nystarten gäller att komma igång med någon form av regelbundet motionerande eller träning.

Det finns gott om aktiviteter att välja på om man vill komma igång och röra på sig, och såväl gym som olika föreningar och studieförbund har gott om träningspass på sina scheman. Idag vill jag dock slå ett slag för den gamla hederliga promenaden.

Ofta när man ser program för att komma i form på egen hand brukar promenaderna ses som ett förstadium innan den som vill komma igång övergår till löpning. Jag är dock en av dem som tycker att det är betydligt skönare och roligare att gå än att springa. Dessutom har promenader nästan samma hälsofördelar som löpning, samtidigt som promenader sliter mindre på kroppen än löpning. Detta är anledningen till att jag tänkte ha en liten promenadskola här på bloggen, och jag tänkte kalla denna promenadskola för ”Promenera mera”. Min tanke är ett den kan fungera som inspiration för såväl otränade som för dem som redan tränar en del.

Promenader kan ses som motion eller som mer intensiv träning. Precis som med program för löpning, kan promenader läggas upp som regelrätta träningspass. Mer intensiva former av promenader kallas ibland för powerwalks, vilket på svenska kan översättas till det ganska hurtigt klingande ”raska promenader”. Skillnaden mellan löpning och promenerande är dels tekniken och dels att promenader är mindre belastande för knän och rygg eftersom det inte ger riktigt samma hårda stötar. Detta gäller givetvis under förutsättning att man använder bra skor med dämpning. Promenader passar därför för de allra flesta, samtidigt som det kan utföras överallt och när som helst.

Promenera mera steg 1
Steg 1 i mitt promenadprogram vänder sig framför allt till dig som har ett relativt stillasittande arbete och inte brukar röra på dig särskilt mycket på fritiden. Detta första steg består av 3 punkter.

1. Det första man behöver göra för att gå från att vara ganska fysiskt inaktiv till att komma igång, är att upprätta en vana. Börja med att försöka att promenera 2-3 gånger i veckan. Lägg in promenaderna där det passar in i din vardag. Du kanske kan gå till eller från jobbet eller åtminstone en del av vägen? Ett annat sätt att få in promenader under veckan kan vara att gå och handla mat istället för att ta bilen, eller varför inte byta ut veckans fika med en vän  mot att ta en promenad tillsammans? 

2. Det andra man bör göra är att börja i liten skala. Misstaget många som vill komma igång gör är nämligen att de ofta går ut för hårt. Detta leder till att man snabbt tröttnar och slutar med träningen. Om du inte brukar röra på dig är det kanske lagom att börja med 20-30 minuters promenad per gång (ca 2-3 gånger per vecka i början).

 Om man har svårt att avsätta 30 minuter på en gång så går det bra att dela upp tiden. Ett förslag är att gå en kvart på morgonen och en kvart på lunchen, eller kanske tre tio-minuterspromenader fördelade under dagen. Det är viktigt att komma ihåg att all rörelse räknas, lite är alltid bättre än inget!

3. Skaffa ett par ordentliga skor. Ett par walkingskor eller löparskor är naturligtvis det bästa, och om man planerar att fortsätta att gå regelbundet (vilket jag hoppas)  är detta extra viktigt. Träning ska vara uppbyggande och inte nedbrytande. Om man börjar gå mycket i skor utan dämpning är risken större att man får ont i knän eller ryggen med tiden, vilket vi helst vill undvika.

Dessa tre steg är fullt tillräckliga till en början. Låt hösten 2010 bli din bästa genom att investera lite tid i dig själv och i att röra på dig, promenera mera 🙂